Que faut-il manger avant une séance de sport ?

  • Par Training For Change
  • 10 Mai 2021

Notre quotidien ne nous permet pas toujours de respecter les règles de l’équilibre alimentaire. Les différents repas avant le sport doivent contribuer à faire le plein de nutriments et assurer les besoins pendant l’activité sans générer d'hyper-catabolisme (c’est-à-dire trop soustraire notre réserve). Autrement dit, il faut s’assurer d’une grande entrée de nutriments pour anticiper la grosse dépense énergétique qui suivra. Par exemple pour les sportifs de compétition cette alimentation type peut s'ajuster sur une semaine avant la compétition. Dans cet article nous vous donnerons les recommandations de notre diététicienne.

1) Les collations possibles avant le sport

Un petit creux avant le sport ? Pas de soucis, vous pouvez encore y répondre dans les 30 minutes ou durant l’heure qui précède votre activité. Ce délai est recommandé pour éviter que le temps de digestion soit confondu avec votre activité.

En effet toute digestion nécessite de l’énergie, si la digestion rentre en compétition énergétique avec votre activité, vous aurez vite un coup de fatigue et ne serez pas au meilleur de votre performance.

Ainsi, vous devez oublier les produits sucrés en collation (biscuits sucrés avec de la crème, tartelette, gaufrette, confiserie, etc.) car la digestion nécessite bien évidemment de l’énergie, mais surtout après celle-ci il y a un surplus de glucides disponibles dans le sang. Pour éviter l'hyperglycémie, ils sont aussitôt stockés. En somme votre collation n’aura pas eu son intérêt.

Voici nos recommandations de collation avant une séance :

  • Produits laitiers : un yaourt non sucré de préférence ou du fromage blanc, à quoi vous pourrez ajouter un fruit ou faire un smoothie => apport de calcium et de vitamine D pour solidifier les os et réduire les risques de fractures.
  • Les œufs => apport de protéines pour assurer la contraction musculaire.
  • Les fruits frais : une pomme, une banane => apport en magnésium pour relaxer les muscles et réduire le risque de crampes et source de fibre pour couper la petite faim. Le fruit est certes un produit sucré, mais il a un indice glycémique bas (il est composé de fructose contrairement aux produits sucrés riches en glucose). Cependant, on évitera les salades de fruits car l’association de produits à indice glycémique bas peut parfois faire monter la glycémie, ainsi que les fruits séchés qui sont concentrés en sucre car moins d’eau.
  • Les fruits secs : amandes, noix, (une poignée ou deux maximum)
  • Les produits céréaliers : une barre de céréales sans sucre ou réduit en sucre, un biscuit sec peu sucré ou un sandwich avec du chocolat noir (70% minimum)

2) Le dernier repas : 3 heures avant le sport

Voici les conseils de Training For Change pour votre repas avant une séance de sport :

  • Éviter les hypoglycémies : pour ralentir la réaction de l’insuline qui stimule le stockage du glucide libre (les produits trop sucrés, sodas, fruits séchés). On utilisera des aliments à indice glycémique bas, tels que : les biscuits secs, les fruits frais (cerise, pomme, poire, orange, ou compote), les légumes.
  • Éviter les fibres : cela permet de prévenir les problèmes digestifs lors de l’effort et de rendre disponible les glucides nécessaires à l’élaboration de l’énergie. Il est conseillé les aliments pauvres en fibres par exemple : le maïs, les fruits mûrs ou mixés, les légumes frais (carottes, betterave, haricot vert, tomates, courgettes et aubergines), les féculents (pomme de terre, pâte, riz), le pain blanc ou biscotte. Il faut éviter les produits céréaliers complets.
  • Éviter les lipides notamment cuits : cela permet d’éviter les troubles digestifs et une meilleure utilisation des glucides (par exemple : les aliments frits et fast-food)
  • Fournir des protéines : Protéger les muscles => Le lait, les viandes et poissons maigres (blanc de poulet, cabillaud...)
  • Réduire le sel pour éviter la rétention d’eau (sodium) => diminution de l’endurance. Chez Training For Change, notre diéticienne recommande donc de réduire : les charcuteries, certaines eaux gazeuses, les fromages cuits, et si possible éviter l’association de ces aliments au cours de ce repas.

Exemple de menu 3h avant le sport par Training For Change (selon l’heure de votre activité)

  • Petit-déjeuner = pain blanc + fromage + lait + compote
  • Déjeuner = Salade carotte râpée/maïs + Pâtes sauce tomate + Blanc de poulet + Fromage blanc sucré + Compote de pomme (on peut ajouter du pain blanc pour accompagner l’entrée, pour plus d’apport de glucides).

Photo by Photo by Nadine Primeau on Unsplash

3) Faire le plein de nutriments, la veille de l’activité

L’alimentation de tous les jours a un impact direct sur les performances sportives. Voici nos recommandations pour une alimentation optimale la veille d’un effort physique. Il est important d’associer protéines, glucides, et lipides à tous les repas.

  1. Les protéines pour assurer le fonctionnement du muscle pendant l’activité (exemple : lait, fromage blanc, oeufs, viande blanche, poisson...)
  2. Les glucides pour fournir de l’énergie à l’organisme (surtout au cerveau, aux muscles) et constituer une réserve de glucides : le glycogène qui sera dégradé selon le besoin lors de l'effort. Exemple : pain, céréales, confiture, légumes, fruits frais…
  3. Les lipides pour assurer une deuxième source d’énergie, et apporter des oméga 3, 6 et 9, bons pour l’organisme pendant l'effort (meilleure fluidité du sang). Exemple : beurre, graines oléagineuses (amandes, pistaches, noix...)


Pour atteindre vos objectifs il est impératif d’associer une alimentation adaptée à vos séances de sport. Chez Training For Change, nous pouvons vous aider à trouver cet équilibre grâce à des programmes sur mesure.

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